Chcete se v noci klidně a dobře vyspat? K tomu je potřeba víc než jen měkká postel a hřejivá peřina. Potřebujete k tomu i správně vyladěné hormony. A co, nebo kdože je na vině? V řízení usínání a spánku má hlavní slovo hormon melatonin. Ten tělu dává signál, že je čas hodit starosti dne za hlavu a uložit se ke spánku.
Melatonin
Představte si funkci melatoninu jako takový spouštěč nebo vnitřní hodiny, které tělu říkají, že se blíží noc. Za jeho produkci je zodpovědná epifýza podle toho, jak se střídá světlo a tma.
Za běžných okolností začíná k večeru stoupat. Když slunce zapadá. Vrcholu dosahuje mezi půlnocí a druhou ranní. Pak zase postupně klesá, abychom mohli ráno bez problémů vstávat. Jenže umělé osvětlení a obrazovky počítačů a televizí dokážou náš mozek úplně oblbnout a on si myslí, že je stále den, přestože je venku dávno tma. A tak se produkce melatoninu zpomaluje.
Jak podpořit tvorbu melatoninu a usínání
Největším problémem je světlo. K večeru se snažte co nejvíc vyhýbat umělému osvětlení. Tak dvě hodiny před spaním ztlumte světla nebo je nastavte na teplé odstíny. Omezte modré světlo z obrazovek. Když už musíte i večer pracovat na počítači, použijte filtr modrého světla nebo brýle s jantarovými skly. A aby mělo vaše tělo z čeho melatonin vyrábět, buďte přes den co nejvíc na slunci. Nejlépe hned po ránu.
Vytvořte si pravidelné večerní rituály
Nejen děti, ale i naše tělo dospělých miluje rutinu. Pokud mu každý večer dáte stejný signál, že se blíží noc, začne si melatonin samo produkovat. Protáhněte si svaly a pak si dopřejte teplou koupel nebo sprchu. Před spaním si čtěte nebo meditujte.
Nastavte správnou teplotu
Melatonin se tvoří nejlépe, když spíme v chladu. Pro spánek je nejlepší teplota mezi 16–19 °C. V místnosti by měla být absolutní tma. I slabé světlo z pouliční lampy může jeho produkci narušit. Pokud vás v noci budí, jak se převaluje váš partner, vyplatí se zamyslet nad samotným lůžkem. Stačí klidně i menší postel 200×90.
Melatonin jako doplněk stravy
Je možné si pořídit i doplňky s melatoninem, ale přestože fungují, nejsou řešením. Krátkodobě pomůžou například při jet lagu nebo nočních směnách, ale při dlouhodobém užívání se může stát, že si ho tělo samo přestane přirozeně vytvářet. Než se uchýlíte k tomuto řešení, raději upravte svůj životní styl. Někdy stačí spát v dobře vyvětrané místnosti, ve tmě a bez vyrušování. A v ideálním případě i bez rušivých partnerových pohybů, což je důvod, proč si někdo pořídí svou postel 200×90místo velké manželské. Každý má svůj klid a prostor.